こんにちは。コウです。
睡眠中の寝汗が気になるという方は多いのではないでしょうか。例えば、
・寝汗の不快感で起きてしまう
・寝巻きやシーツがベタベタになってしまうほどの寝汗の量に不安を感じる
・脱水症状になってしまうのではないかと心配になるほどの寝汗をかいてしまう
・急に寝汗の量が増えて心配
・夏の暑い時期だけではなくて冬場も寝汗の量が多くて心配
このように感じていることは有りませんか。
寝汗は毎日かいている物ですが、夏の暑い時期に寝汗の対策をしていないと、夜間熱中症になってしまったり、日中ボーとしてしまい、勉強や仕事に集中できないというデメリットもあります。
この記事では、寝汗の原因と対策についてお伝えいたします。
朝までぐっすりと眠れるようになれば、体調不良などは心配せずに毎日を快適に過ごすことができるようになりますので、ぜひご参考にしてください。
寝汗をかく原因について・・・必要な寝汗と不快な寝汗
眠る時は、自覚の有無にかかわらず、体温調整をするために必ず寝汗をかきます。
一晩にかく汗は、冬でもコップ1杯、夏場には倍のコップ２杯分の寝汗をかくと言われています。
寝汗と聞くとマイナスイメージが強いですが、一概に悪い物では有りません。
ただし、人間が生きる上でかくべき寝汗と必要でない寝汗が有ります。
なのでご自身の寝汗がどちらに当てはまっているのか確認してみてください。
睡眠に必要な寝汗
眠る前には、体がポカポカとしてきますが、体の温度が高い状態では深く眠ることができません。
体が睡眠に入るためには、深部体温を約0.5〜1℃低下させる必要があります。
体温を低下させるためにかく汗が睡眠に必要な寝汗です。
上がった体温が、下がることで深い睡眠に入ることができます。
そのため、一晩でかく寝汗は寝入りに出る汗が一番多く睡眠中の汗の大半を占めます。
この寝汗は、さらっとしており不快に感じるものではありません。
深部体温とは、体の内部の温度の事です。
３６.５℃から３７.５℃ぐらいで上下していて、朝から上昇して、夕方から夜にかけて最高の温度になり夜寝る前に急激に低くなるというサイクルがあります。
引用:テルモ体温研究所
この寝入りにかく寝汗は、深い睡眠には欠かせないもので、自覚の有無に関わりなく誰もがかくもので、体にとっても良いものです。ですが、この寝汗には気づいていない方も多いのではないでしょうか。
次は、不快な寝汗をかく原因についてです。
不快な寝汗をかく４つの原因
不快な寝汗とは、夜中に目が覚めてしまったり、朝起きた時にベタベタとした汗の事です。
なぜこのような汗をかいてしまうのか、原因を大きく４つあります
- 寝る前の行動
- 睡眠環境
- ストレス
- 病気
１．寝る前の行動
睡眠に必要な寝汗の箇所でも書きましたが、眠りにつくには体の温度を下げる必要があります。
体の温度が十分に下がらずに熱が体にこもってしまっていたり、体温が高いまま寝ようとすると、体は深い眠りにつくために、無理に汗を沢山出して体温を下げようとします。
このような状況になってしまうのは、寝る前の行動が関係しています。
- 寝る直前にお風呂に入る
40℃のお風呂に15分入ると、深部体温は約０.5℃上がるようです。
その為、寝る直前にお風呂に入ると、深部体温が上がった状態で布団に入る事になり、体温を下げるために大量の汗をかいてしまいます。
- 寝る直前にテレビやスマートフォンをみる
睡眠は、日中に活動した体と脳を休ませる必要があります。
睡眠前に、スマートフォンやテレビなどの強い光をみると脳は活性化して脳の温度が上がってしまいます。
そうすると、深部体温同様、温度を下げようとするため、大量の寝汗をかいてしまいます。
2．睡眠環境
布団の中や室内の温度が高すぎてしまい、熱を逃すために寝汗をかくことがあります。
夏場は夜になっても室内の温度が下がらない場合や布団を干してふかふかになった分、熱がこもってしまっていることがあります。
冬場は寒いので、服を着込みすぎてしまったり、電気毛布や湯たんぽなどで布団の中を温め過ぎてしまうことがあります。
3．ストレス
生活しているとストレスは感じるものです。ですが、過剰のストレスによって、自律神経が乱れてしまうことがあります。
前述にもありますが、良い睡眠には体温が適切である必要があります。そして、体温と自律神経は深い関わりがあります。
交感神経と副交感神経が交互に入れ替わりながら、体を機能させていますが、強いストレスによりこの二つのバランスが崩れると体温調節が上手くできなくなり、過剰な寝汗に繋がることがあります。
４．病気
寝汗は、良い睡眠にとって欠かせないものですが、病気が原因で大量の汗をかくこともあります。
夜中に寝汗が気になり何度も目が覚めてしまったり、寝起きに寝具が汗でびっしょりとしているほどの寝汗をかいている場合や咳、痰、腹痛、急に体重が減ってきたなどの症状がある場合は、病院で診断してもらう必要があります。
不快な寝汗の対策方法
不快な寝汗が続いてしまうと、睡眠の途中で目が覚めたり眠りが浅くなることで、睡眠不足になってしまいますので対策が必要になります。
寝る前の行動
- お風呂に入るタイミング
お風呂に入り上がった体温が元の温度に戻るまでには90分かかります。
なので、寝る90分前までにはお風呂はすませておくと良いです。
眠る直前にお風呂に入る必要がある場合は、シャワーまたはぬるめの38℃ぐらいのお湯にすると良いです。
- 強い光を避ける
寝る前までスマートフォンやテレビをみてしまう習慣がある方は多いと思いますが、できるだけ控えるようにしましょう。
室内の温度と湿度
暑い夏に限らず、寝室の温度と湿度は眠るのに適切な環境にすることが大切です。
寝室は、夏場は室温28℃ 以下、冬場は布団などを使うので、16～19℃、湿度は夏冬共に50～60％が眠りに最適と言われています。
温度だけではなく、湿度も関わって来るのでエアコンのドライを使用したり部屋に除湿機を置くことで、室温・湿度共に最適な状態にすることで、不快な寝汗を避けることができます。
エアコンをかけている時間については、タイマーをかけた方が良いという説と一晩中かけておいた方が良いという両方の見解があるようです。
【タイマーが必要】
体は寝汗をかいて体温を下げるので、エアコンをずっとかけていると極端に体の温度が下がってしまい、朝のだるさに繋がるので、３時間ほどで切れるようにすると良い。
【一晩中かけておく】
エアコンが切れてしまった時に、暑くて途中で起きてしまい、付けたり消したりすると温度差で眠りの質が低下してしまう。また、温度変化で途中起きると免疫力が下がるという研究報告があるので、一晩中付けておいた方が良い。
個人的には、エアコンはタイマーをかけておき、扇風機を一晩中かけて、風を送るようにしています。
エアコンをどのように使用するかは、それぞれの体調や住環境に合わせて調整する必要があります。
リラックス
自律神経を整えるためにできることは幾つがあります。
- 寝る少し前から部屋の中の明かりを暗めにする
- ゆったりとした音楽を聞く
- アロマオイルなどの香り…ラベンダーやカモミールの香りはリラックス効果が高いと言われています
- 軽いストレッチ
寝る前の短い時間だったとしても、1日のうちでリラックスできる時間を作ることでストレスを軽減させることができます。
寝具の選び方
- 寝巻き・シーツ
寝汗でベタベタすると不快に感じてしまうので、汗をしっかり吸収して熱を放出してくれる素材の物を選びましょう。
リネンや麻素材のものは、汗を吸ってから拡散して乾かす「吸汗速乾性」に優れています。
当サイトで、シーツについての記事がありますのでご参考にしてください。
- マットレス・布団
寝返りは質の良い睡眠にはかかせないもので、いくつかの役割があります。
その一つは、体温を調節する・寝床内の温度を保つという事です。
例えばマットレスが柔らかすぎると体が沈んでしまい寝返りがしずらくなり、熱が寝具の中でこもってしまい温度を下げるために、必要以上に汗をかいてしまいます。
敷寝具は実際に試してみて、自分にあっているか判断することが大切です。
まとめ
寝汗をかいて体温を下げることで深い眠りにつくことができるので、寝汗は必ず必要なものになります。
ですが、必要以上に寝汗をかくことで不快に感じたり、かきすぎているのではないかという不安要素にも繋がってしまいます。
急に寝汗が増えた場合や咳、痰、腹痛、急に体重が減ってきたなどの症状がある場合は、病院を受診しましょう。
そうでない場合は、寝る前の習慣や睡眠環境を見直すことで、不快に感じる寝汗の対策をすることができます。
- 寝る直前にお風呂に入る
→お風呂は寝る90分前までに済ませる - テレビやスマートフォンを寝る直前までみている
→寝る前はみないようにする - 睡眠環境が悪い
→エアコンを使い温度と湿度を季節に合わせて丁度良いものに設定する
→寝具は汗の吸収と放湿に優れている素材を選ぶ
→敷寝具は寝返りがうてる自分の体にあった物を選ぶ
- ストレス
→リラックスできる時間をつくる
わたしとしては、寝る前のテレビとスマートフォンをみないようにすることを心がけたいと感じました。
自分にとってそれがゆっくりできる時間でしたが、良い睡眠をとるためにも、他の自分にあったリラックス時間を見つけたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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