腰痛に効く!体操やストレッチを実際にやってみた!【YouTube抜粋】

こんにちは、コウです。

今回は、腰の痛みを解消したい方、少しでも緩和したい方に向けてのお話しです。
YouTubeにあがっている様々な体操やストレッチを実際に体験してみましたので
腰痛持ちの私なりのオススメやその効果をご紹介したいと思います。

腰痛の痛み、辛いですよね。
私もかつて8年間腰痛(ヘルニア)と闘い克服をした経験がありますので、
皆さんのお気持ち痛いほどわかります。

腰痛は男性では1番に、女性では肩こりに続いて2番目に訴えの多い症状です。
しかも、その数は年々増加していると言います。

また、腰痛は一見大人だけのものかと思いきや
最近では小学生でも腰に痛みを抱えて来院することもあるのです。

確かに、私の友人でも部活動が原因で腰痛を訴えている人がいた記憶がありますので、
例外ではなく誰にでも起こる症状と言えるかもしれません。

さて、腰痛にはぎっくり腰のような急性のものから慢性的なものまでありますが、
特に慢性的になっている方で
「痛いのが当たり前すぎて、もうどうしようもないのか…」
と諦めている方はいないでしょうか。

その考えは大変危険です。

なぜなら、今は名もない症状かもしれませんが
そのまま放置することで、将来的に腰椎椎間板ヘルニアのような
時に手術を必要とする慢性疾患になってしまう恐れがあるからです。

また、もうヘルニアのような慢性疾患となっている方でも
体を動かすということは腰痛にとって鉄則であることをお伝えしたいです。

体操やストレッチには、心も体も整える効果がありますので、
腰の痛みが緩和されると共に、気分もスッキリしていきますよ。

ぜひ、ご一緒に行ってみましょう。

腰痛とは

腰痛とは、実は病気の名前ではありません
あばら骨(助骨)の1番下から太ももとお尻の境目まで(殿溝)の範囲に起こる
痛みやはりなどの不快感といった症状の総称です。

 

 

引用:Minds ガイドラインライブラリ

腰痛は「腰」「痛み」と書きますから、
イメージでは背中の下あたりだと思っていましたが意外にも広いですよね。
ですから、その痛みも実に人によって様々です。

  • 腰が重い、激しい痛みがある
  • 起床時や疲れた時に腰が痛い
  • 腰からふくらはぎにかけて痛い、痺れる
  • 安静にしていても痛い

など、場所や感じ方、どんな時に感じるか等違います。

そもそも、腰痛が発生した理由は「二足歩行になった事」にあります。
人は言葉を話せたり、コミュニケーションをとったりと
様々な面で他の動物よりも高い知能を持っていますよね。

そのために脳の重さが重くなり、これを支えるために
4足歩行から2足歩行になったと言われています。

しかし、頭を支えるため2足歩行になった体を腰が中心となり支えはじめた事で
骨や筋肉などに大きな負担がかかるようになったのです。

コウ
コウ
人の進化から考えると、腰痛は
仕方ない事なのかもしれないですね。

腰痛の原因は

さて、多くの方が困っている腰痛ですが
実にたくさんの原因が考えられ、世界中で研究されているにもかかわらず
一概に「これです!」と断定できるものでは残念ながらありません。

ですが、主に原因とされていることを抜き出してご紹介します。

主な腰痛の原因
  1. 骨や筋肉の衰え・運動不足によるもの
  2. 姿勢や日常的に繰り返す動作によるもの
  3. 体の冷えによるもの
  4. ストレスによるもの
  5. 病気によるもの

1.骨や筋肉の衰え・運動不足によるもの

体の中心を通り、支えているのは背骨です。
たくさんの小さな骨が積み上げられて1本の柱のようにして
私たちの体を支えていますね。

引用:Minds ガイドラインライブラリ

その骨が加齢によってもろくなってしまうと、
負担を受け止めきれなくなり痛みを感じてしまいます。

また、腰の骨(腰椎)は
腹筋、背筋、お尻の筋肉、腰回りの筋肉、太ももの筋肉によって支えられています。
運動不足によって筋力が弱ってしまったり、
あるいは筋肉が固まった状態になってしまうことも腰痛の原因になってしまうのです。

2.姿勢や日常的に繰り返す動作によるもの

姿勢はつい癖が出てしまいやすいもの。
最近ではリモートワークも増えて、
長時間パソコンに向かうことでつい猫背になってしまう方もいらっしゃると思います。

私たちの背骨はS字に湾曲した形になっています。
これは、背骨にかかる体重への抵抗力を高める働きがあるのです。

加えて、背骨と背骨の間には椎間板というクッションがあります。
この背骨と椎間板によって、体重をうまく支えているのです。

ただ、これが負担のかかるような姿勢を続けてしまうと、
椎間板の厚さが減少し背骨が歪んでしまう原因になります

例えば立っている時の腰にかかる負担を「100」だとした時、
他の動きではどのくらい負担がかかっているかというと、このようになっています。

仰向けに寝ている時 25
横向きに寝ている時 75
椅子に座っている時 140
お辞儀をした時 150
お辞儀をして物を持ち上げた時 220
椅子に座って物を持ち上げた時 275

寝ている時よりも立っている時の方が負担が大きいのはそうですが、
椅子に座っている時が約1.5倍、物を持ち上げた時が2倍以上

仕事や家事などに当てはめてみると思い当たることがいくつもありますし、
いかに生活の中で負担がかかっているのかが分かりますよね。

3.体の冷えによるもの

お風呂に入ると腰の痛みが少し楽になる方は、
体の冷えから来ている腰痛かもしれません。

少し難しい話になりますが、
私たちの体の筋肉や血管は自律神経によってコントロールされています。
通常「寒い」と感じると、熱を体から逃さないように自律神経が筋肉や血管を収縮させることで体温を保ちます。

鳥肌が立っている時がまさにそのような状態になっている時ですね。

その仕組みが筋肉を緊張状態にさせてしまい、腰痛につながります

4.ストレスによるもの

最近では、腰痛が慢性化してしまう原因の一つとなっているのがストレスです。
ストレスが悪循環を招いていると言っても過言ではないでしょう。

イメージをしてみてください。
腰に痛みを感じた時、嬉しく思う方はいませんよね。
「痛いなあ…」「治るかなあ…」と誰しも不快に思われるはずです。

そして、どちらかといえばあまり動きたくなくなってしまうはず。
すると、この両方でストレスを感じると、痛みを抑制する脳のシステムが機能しなくなり
なんと更に神経が過敏に。より腰痛を感じるようになってしまうというのです。

そしてますます体を動かさないという悪循環になってしまいます。
自分の身を守る防衛力なのかもしれませんが、
よく出来ている体の機能なのか少し迷惑なのか…といったところでしょうか。

5.病気によるもの

最後に、こちらをお話ししておきましょう。
病気からくる腰痛には以下の2つに分けられます。

  • 腰椎(背骨)を直接刺激するもの

腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄、背骨の骨折、細菌感染、ガンの転移など

  • 腰椎を障害せず、臓器の周りにある神経を刺激するもの

胃潰瘍、尿路結石、子宮筋腫など

腰痛の痛みは種類がある分「たかが腰痛」と考えてしまうかもしれませんが、
上記に挙げた通り、時に手術を必要とし、
時に命に関わる病気が潜んでいる可能性があります。

ですので、腰に違和感を感じた時には一度医療機関にかかるようにしましょう

腰痛の種類とは

さて、ここまで原因についてお話をしましたが、
腰痛には大きく分けて2つの種類があります。
代表的によく知られる腰痛を挙げましたのでご紹介します。

腰痛の種類
  • 急性腰痛
  • 慢性腰痛

急性腰痛

その名の通り、急激に発症した腰痛のことを指します
あまりの痛さに欧米では「魔女の一撃」とも呼ばれるのだそう。

大体の場合は1〜2週間で痛みが治る場合が多く
代表的には「ぎっくり腰」(腰部捻挫、腰部挫傷の俗称)が挙げられます

先にも述べたように、体に何が起こっているのがその原因ははっきりとは分かりませんが「重いものを持ち上げた時」
「立ち上がった時」
など些細なきっかけでなる方も多くいるようです。

慢性腰痛

原因がある無いに関わらず、3ヶ月以上痛みが続くものを慢性腰痛と言います
代表的な病気を以下に挙げます。

代表的な病気
  • 腰椎椎間板ヘルニア(ようついついかんばんヘルニア)
  • 腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)
  • 骨粗しょう症(こつそしょうしょう)

腰椎椎間板ヘルニア(ようついついかんばんヘルニア)

 

引用:くすりの情報局

比較的に若い人に起こる病気です。

背骨と背骨の間にあるクッションの役割をする「椎間板(ついかんばん)」が
何らかの原因で飛び出してしまい、神経を圧迫することで痛みが起きます
(図は背骨の一部分を表しています)

腰やお尻から下肢に痺れや痛みが広がり、
痛みは長い距離を歩いたり重いものを持つと強くなる傾向があります。

腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)

50代以上によく見られる病気です

背骨やその間のクッションとなる椎間板(ついかんばん)が加齢によって変形したり、
異常な骨の突起(棘のようなもの)が形成されて
神経が通っている脊柱管と呼ばれる管が狭くなり、神経を圧迫
します。

少し歩くと痛み、前屈みになって休むとまた歩けるのが特徴。
酷くなるとお尻や足に痺れや痛みを感じることもあります。

骨粗しょう症(こつそしょうしょう)

主に加齢によって骨密度が減って骨折しやすくなる病気です。
腰の骨は特に影響を受けやすく、
圧迫骨折が起こると神経が圧迫されて背中に慢性的な痛みを伴います。

腰痛には体操・ストレッチが大切!

腰痛予防や緩和には、生活の中で様々なことが良いと言われています。
例えば以下のようなことです。

  • 背骨のS字カーブを保つ正しい姿勢に気をつける
  • 急な動作や不自然な動作に気をつける
  • 水中ウォーキング、ハイキング
  • リハビリや薬物療法

もちろん、これらはどれも腰痛には効果があるもので、緩和や予防に役立つでしょう。
しかし、私は思います。

本当に気をつけられるでしょうか?
続けられるでしょうか?

例えば配送業や介護士など重いものを運んだり、
人の体を持ち上げるような仕事をしている方は
仕事の中でその作業を少なくすることはできますが、避けることは出来ません。

ウォーキングは趣味としてとても良いことですが、
人によってはそれさえも難しかったり、時間が取れなかったりもしますよね。

そこで体操やストレッチです!

体操やストレッチには、以下のような効果が期待できます。

  • 血行促進
  • 柔軟性の向上
  • 神経機能の改善
  • 疲労の除去
  • リラックス効果

体操やストレッチは、
先に述べた腰痛の原因を解消するような効果を持っていますし
何よりも日常的に取り入れやすいのが1番

自宅であっても、仕事先であっても
少しの時間とスペースさえあれば出来ますので毎日続けることが出来ますから、
私たちが腰痛緩和に取り組むには1番良いと考えます。

実際にやってみた!YouTubeのオススメの体操、ストレッチ動画4本!

今回は、10本以上実際に私が試してみた中で
「これは効いた!」と思った動画をピックアップしました。

家でじっくりと行いたい時、仕事先や少しの空いた時間で行いたい時
皆さんのライフスタイルの中で取り入れられるように
お手軽編とじっくり編に分けてご紹介したいと思います。

体操やストレッチをする際の注意事項
  • 自分の体の調子に合わせて無理せず行いましょう。
    違和感を感じたら、運動を中止してください。
  • 動かしている所、伸ばしている部位を意識して行いましょう。
  • 痛くなく気持ち良い程度で行いましょう。
  • 呼吸を止めないように意識しましょう。

 

お手軽編

FMT整体「腰ゆらゆら体操」(体操開始 2:30〜)

  • カンタン度

動きがよりカンタンにできるもの、場所を選ばないもの

  • 強度

動きがキツく感じないかどうか(腰の痛みを持ちながら行うため)

  • 効果

運動を実際にやってみてどのくらい腰に効果を感じたか

  • カンタン度 ★★★★★
  • 強度    ★☆☆☆☆
  • 効果    ★★★★★

この体操は、座って小刻みにゆらゆら揺れるだけ!
何か作業をしていたり、
仕事の合間に一息つきたいタイミングで取り入れやすい体操です。

やる前は、本当に揺れるだけで腰痛が良くはならないと半信半疑だった私ですが、
動画の通りにやってみると、驚きです。

不思議なことに、腰にあったこわばりのような感覚が
すーっと緩まる感じがして腰が楽になりました。
非常に簡単なのに、即効性のある体操です

  • 腰痛くて寝れなかったのに楽になった!
  • 凄い!即効でした!友人や家族にもシェアしたら大喜びでした。有難う御座いました()
  • 簡単で一度やっただけで痛みが和らぎました、毎日続けていこうと思います
  • 少し腰の痛みが和らいだ感じです。職場での休憩時間にゆらゆら体操してみようと思います。

引用:YouTubeコメント欄より

コウ
コウ
私も即効性を感じました!

3つの国家資格を取得した整体師たっかー「【腰痛ストレッチ】今すぐ楽にする効果的な方法」(ストレッチ開始:すぐにはじまります)

  • カンタン度 ★★★★☆
  • 強度    ★★☆☆☆
  • 効果    ★★★★☆

3つの国家資格をお持ちの整体師さんのお話しというだけあって
余計にどんなストレッチなのだろうと興味が湧いた私です。

こちらもどこでも出来るように
ソファの上で実践していただいているところが良いですね。

整体師さんのお話しによれば、
腰痛は腰に原因があるわけではなく足やお尻の筋肉が固まっているそう。
色んな方のお話しを聞くとやはり腰痛は様々な原因が考えられて、
解消法も色んなアプローチがあることがわかります。

さて、実際にやってみたところ気持ちいいのが心地よいです。
しかも、最初から腰痛の人のことを考えた無理をしない体制で
考えてくださっているので、太ももを伸ばす時もカンタンにつま先まで手が届きます。

なんだか、「私にも出来る!」と少し自信も湧いてくるようなストレッチでした。
1つ目の体操ほど即効性を私は感じませんでしたが、
続けていくうちに体が柔らかくなり、効果が期待できそうです。

  • 凄く痛くて仕事に行けるか不安になりましたが
    このストレッチをしたらめっちゃ楽になりました!!感謝!!
  • あからさまに腰の痛み減った。
    坐骨神経痛で足の指先冷たかったのになんか今ポカポカし始めたすごい。
  • ありがとうございます!激痛が和らぎました‼︎ホント、助かりました。
    これからも続けていきますね。ホントは病院へ行かなければならないのですが今はできない状態なんです。
  • 初めてのギックリ腰で、デスクワークのため切実に大変でしたが太腿のストレッチで楽になりました。
    小さい頃から前屈が苦手だったのですが、毎日続けてみます。

引用:YouTubeコメント欄より

コウ
コウ
ヘルニアや坐骨神経痛など
名のある疾患を抱えていらっしゃる方も
効いたとのコメントが多数ありました!

じっくり編

オガトレ「【つらい腰痛】痛みを根本からしっかり解決するストレッチ【毎日5分】」(ストレッチ開始:すぐにはじまります)

  • カンタン度 ★★★☆☆
  • 強度    ★★★☆☆
  • 効果    ★★★☆☆

他の動画は説明があってからストレッチや体操に移る流れが多いですが、
こちらの動画はすぐにストレッチが始まり、
動いている中で説明を簡潔に行ってくれます。

一緒にやりながら、説明を聞きながら
今体のどこの部分が伸びているのかがわかりやすくて良いです。

私が気に入ったのは最初のお尻を伸ばすストレッチ。
自分に合わせて強度も変えられるのでとても気持ちが良かったです。

ひねりのポーズが何回か出てきますので、
はじめたばかりの方でキツイと感じる方はいらっしゃるかもしれません。
(私も少しだけキツかったです)

このストレッチも、続けることが大切だなと思いました。

  • 「ほぐれていく」を実感できるストレッチ
    腰痛持ちなので助かりました!
  • 腰痛が辛くて筋トレができない時にこの動画に出会い、一回やっただけでめちゃくちゃ楽になりました!
    コロナで病院に行けない中とても助かります!
  • 最初のストレッチ、後ろに両手をつく姿勢で腕がしんどくて姿勢がキープ出来ません
  • 今日、急に腰が痛くなり色んな動画を漁ってストレッチしていました。
    いまいち良くならなかったのですが、こちらの3つ目のストレッチをしていたら、痛い所がピンポイントで伸びる感じがしてとっても楽になりました。
    何分でも伸ばしていたいと思えるほどwwありがとうございました!

引用:YouTubeコメント欄より

コウ
コウ
なかなか外出ができない今では
家で出来るストレッチがありがたいですね!

B–life「寝たままできる腰痛改善ヨガ☆ 初心者におすすめ」(開始 0:39〜)

  • カンタン度 ★★★☆☆
  • 強度    ★★☆☆☆
  • 効果    ★★★★★
  • 心地よさ  ★★★★★

こちらは体操でもストレッチでもなく「ヨガ」ですが、
項目に心地よさの度数を書いてしまうほどとにかく気持ち良いです。

音楽と共にひとつひとつの動きがゆったり長めに行われますので
寝る前などにやるのに特にオススメ。
そのまま途中で眠ってしまいそうですが(笑)

先ほどのオガトレもそうですが、動画の方と一緒に行えるのが良いですね。

もちろんしっかり伸びますし、
4つの動画の中で1番心も体もほぐれるような感覚を味わいました

  • 朝腰が痛くて起きれなかったのですが、寝たままヨガで改善されました!
    ありがとうございました!
  • バナナのまま寝てしまった。なんというリラックス効果
  • 腰から足の付け根がポカポカして血流が良くなり、腰痛が和らぎます。
    出会えて感謝です
  • 冷えのためか、坐骨神経痛が出てたのでこの動画がちょうどアップされていてグッドタイミングでした
    体力のない私ですが、苦しまずに出来て(笑)気持ち良かったので、また何度も行いたいと思います。(後略)

引用:YouTubeコメント欄より

コウ
コウ
あまりの気持ちよさに寝てしまいそうという方多数!
体にもしっかり効果が出ているコメントも多くありました。

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

年々悩まれている方が増え続けている腰痛。
その原因は実に様々で一概に特定できるものではありませんが、
主なものとして5つ挙げました。

  1. 骨や筋肉の衰え・運動不足によるもの
  2. 姿勢や日常的に繰り返す動作によるもの
  3. 体の冷えによるもの
  4. ストレスによるもの
  5. 病気によるもの

また、ぎっくり腰などの「急性腰痛」
腰椎椎間板ヘルニアなどの「慢性腰痛」
腰痛には2つ種類がありましたね。

生活の中でできる対策として、正しい姿勢を保ったり
ウォーキングをしたりなど様々なことが言われていますが、
1番取り入れやすく習慣としてできるものは体操やストレッチです。

体操やストレッチにはこのような効果もあります。

  • 血行促進
  • 柔軟性の向上
  • 神経機能の改善
  • 疲労の除去
  • リラックス効果

ということで、今回は私が10本以上の動画を実際体験した中で、
おすすめの体操とストレッチをご紹介させていただきました。

皆さんの腰痛に少しでも効きそうな動画はありましたでしょうか。
YouTubeにはまだまだたくさんの動画がありましたので、
皆さんの体に合う物をぜひ探してみてください。

日頃より悩まれている痛みが、少しでも和らぎ
皆さんの生活が少しでも健やかなものとなりますよう願っております。

私の腰痛が治った方法


当サイト運営者のコウです。
僕は15歳~23歳の8年間、ひどい腰痛に悩まされてきました。

しかし、23歳の時に腰痛に良いマットレスに変えてからは、
腰の状態がすこぶるよくなり、3年たった今では腰痛に悩まされることはなくなりました。

マットレスで100%腰痛が治るとは一概には言い切れません。

しかしマットレスが自分に合ってないと、腰痛を悪化させてしまうことは100%間違いないです。

人は、1日の三分の一の時間を睡眠に使います。

その三分の一の時間を、
自分に合わないマットレスで腰を痛めて過ごすのか?
腰痛改善に良いマットレスで治療しながら過ごすのか?

私は後者でした。
そして後者を選ぶことで腰痛を改善させました。

このサイトでは30種類以上マットレスの体験をしてきた私が、
マットレス会社に忖度せずに、自分の肌で感じたものや、徹底的に口コミを分析した情報を、つつみ隠さず話しています。

良いものは良い。ダメなものはダメ。事実のみを書いています。

そんな私が本気で厳選した腰痛に良いマットレスをこの記事では紹介しています。

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