こんにちは。コウです。
今回は、枕についての記事です。
「枕が変わると眠れない」この言葉を聞いたことがある方は多いと思います。
子どものころに野外合宿で眠れなかったとき親から言われて、「枕って大切なんだ～」て思った記憶がある方もいるかもしれません。
枕は、良い睡眠には欠かせないとわかっていても、現実は、自分にぴったり合う枕を購入するまでには至らない方が多いのではないでしょうか。
朝起きた時に、首や肩、腰が痛い場合やなんとなく熟睡できないと感じる時は枕が原因になっていることがあるようです。
身体に合っていない枕を使い続けると、身体の痛みが続いたり、いびきといった病気につながる症状が出てきてしまうことがあります。
自分の身体にぴったり合う枕を使用すれば、毎朝すっきり起きることができますし、なんとなく寝起きに身体が痛いといった不調からも解放されます。
何より熟睡ができるので疲れがしっかりと取れて、日中フルパワーで過ごせるようになります。
目次
熟睡できる枕の選び方 ４つのポイント
枕は、形・サイズ・素材など選ぶ上で決めないといけないことが沢山あります。
初めて選ぶときには、何を基準にしたらよいのかわからず、お店に行っても選びきれない方も多いようです。
最初に、おさえておきたい4つのポイントを紹介します。
- 高さ ⇒ 首をしっかりと支えられている
- 大きさ⇒ 寝返りをしっかりと打てる
- 硬さ ⇒ 首をしっかりと支えられている
- 素材 ⇒ 通気性がよく、清潔であること
１．高さ ⇒ 首をしっかりと支えられている
枕の高さは選ぶ上で一番重要なポイントと言えます。枕の高さが合っていないことが、頭痛、肩・首の痛み、いびきの要因になる事があるからです。
枕を置かないで仰向けになると、マットレスと首の間に隙間ができます。その隙間を埋めるのが枕の役割になります。
その隙間は、男性と女性でも差が出ますし、体格によっても変わってきます。その為、一人ひとり枕の高さは異なりますので、自分に合う高さを見つけることが重要です。
マットレスと首の間の隙間が埋まれば、首はしっかりと支えられます。なのでその隙間を無理なく埋めることのできる高さの枕を選ぶ必要があります。
枕の高さが自分に合っているかどうかは、仰向けになった時の目線の位置で判断することができます。
目線がまっすぐ真上を向いた状態よりも少しだけ下(足側)に向かっている状態が理想的な高さです。
自宅で自分に合う高さを調べることができますので、枕を買いに行く前に調べてみてください。
用意するもの：バスタオル
- 普段使用している、マットレスや敷布団に自然な寝姿勢で仰向けになる
- 折りたたんだバスタオルを頭の下に置き、自然に真上の天井を見る
→この時に、目線がまっすぐ真上を向いた状態よりも少しだけ下(足側)に向かっている状態が理想的な高さ - 目線が上になっていたり（枕が低すぎる）、下がりすぎている（枕が高すぎる）場合は、バスタオルの折りたたむ回数を変えて調整する
注意する点は2つです。
①普段使用している、マットレスや敷布団の上でやる
使用している、マットレスや敷布団の硬さによって、身体の沈み方は変わってきます。枕とマットレス・敷布団の相性はとても大切になるので、必ず普段使用しているものでやってみてください。
②自然な寝姿勢で横になる
まっすぐに立っているとき、背骨はなだらかなＳ字になっています。なだらかなＳ字になっているときは身体に負担のかかっていない良い姿勢です。
寝ている時も、この姿勢を保つことで身体にかかる負担を減らすことができます。
＜自然な寝姿勢＞
引用：日本睡眠科学研究所
＜背骨がなだらかなＳ字になっている姿勢＞
引用：はやし整体院
実際にやってみたところ、自然に真上を見るのが少しやりずらく感じました。
真っ白い天井だと、どこが真上なのがわかりにくかったです。
部屋の天井にクロスの境目があったので、その真下に頭の位置をもってきたところ、目線の基準が定まりました。
２．大きさ⇒ 寝返りをしっかりと打てる
高さが決まったら次は、大きさです。
大きさを選ぶときに重要なのは、寝返りがスムーズに打てるかという点です。
サイズが合っていないと、寝返りをしたときに枕から頭がずれてしまう事があります。
頭が落ちてしまうかもしれないと心配しながら眠ると、熟睡することができないので適切な大きさのものを使うようにしましょう。
| サイズ | 対象 |
| 29×40cm | ジュニアサイズ |
| 35×50～55cm | ジュニアサイズでは小さくなった子供・小柄な女性向け |
| 【基準】43×63cm | 一般的日本人のサイズ |
| 50×70cm | 体格がしっかりしている人向け |
| 43×120cm | 2人用としても使用できる大きさ |
寝返りは、左右に打つので頭3つ分の横幅が必要になります。60㎝以上のものを選ぶとよいです。
自分は寝返りが大きいと自覚している方は、大きめを選ぶようにしましょう。
8時間の睡眠で、寝返りは20～30回するのが良いと言われています。寝返りは、質の良い睡眠には必要な行動です。
①肩こりや腰痛を起こさない為に
→同じ姿勢でずっと寝ていると、マットレスと接している部分だけがずっと圧迫され続けることになります。
圧迫され続けた箇所は血流が悪くなり、結果肩こりや腰痛といった症状が出てしまいます。
②歪みを戻す為に
→1日生活していると、筋肉は疲労しますし、頚椎や椎間板に歪みが生じます。
その歪みを寝ている間に本来の状態に戻そうとします。戻すために寝返りは必要と言われています。
③布団の中を適温にする為に
→「暑いと寝苦しい」と言いますが、寝ている間に、布団の中の温度は上がってしまいます。
寝返りをすることで、上がってしまった温度を寝やすい温度に戻すことができます。
３．硬さ ⇒ 首をしっかりと支えられている
高さのポイントでも書きましたが、枕は首をしっかりと支えられることが大切です。
【柔らかすぎる】
頭が沈んでしまい不安定になり寝返りが打てなくなる
沈むことで、枕と頭の接触面が大きくなり熱がこもって寝苦しくなる
【硬すぎる】
枕と頭の接する面積が少ないために首の位置が不安定になる
どちらの場合も、首が支えられなくなり不安定になるので、首や肩、腰の一部分に力が集中するため、痛みが生じて熟睡することができなくなります。
硬さは、枕の中の素材によって変わります。自分に合う硬さの素材を見つけましょう。
４．素材 ⇒ 通気性がよく、清潔であること
寝ているときに汗をかいて不快に感じることはないでしょうか。睡眠時は、季節にかかわりなくコップ1杯ほどの汗をかくと言われています。
コップ1杯は、約180〜200mlで計量カップ1杯分の量です。真夏になると、400～600mlほどの量になります。これは中ジョッキほどの量です…。
想像をはるかに上回る量の汗をかいていることになり、「う…」となりますが、人は体温が下がると深く眠る事ができます。体温を下げるために汗をかくことは必要不可欠と言えます。
この深い眠りに必要な汗は、枕・敷き寝具・掛け布団・寝巻に吸われることになりますが、枕と敷布団で70％の汗を吸収しているようです。
吸収した汗がベタベタいつまでも残っていると不快に感じ、熟睡することができません。
また、大量の汗を吸っているので、手入れをせずに毎日使い続けると、ダニが増えてしまいアレルギーを引き起こす可能性もあり、この事も熟睡を妨げる要因となりま0す。
枕の素材を選ぶときには、3つのことが大切です。
①吸収性が良い・・・汗をしかっり吸収してくれる素材
②通気性が良い・・・吸収した汗を放出してくれる素材
③衛生面が良い・・・洗える素材
次に、素材別に詳しく説明いたします。
枕の素材
実際に枕を選ぶ時には、素材をどうするかが一番悩むポイントになります。種類も豊富ですし、それぞれの素材によって特徴は異なるからです。
良く売られている6つの素材を紹介いたします。
特徴は一般的に言われている内容で表記しています。購入先の枕によっては内容が異なる場合がありますので、必ず説明書を読んで指示に従ってください。
- パイプ
- コルマビーズ
- そば殻
- ポリエステル綿
- 高反発ウレタン／低反発ウレタン
- 羽毛・羽根（ダウン／フェザー
パイプ
ストローを細かく切ったような形のものです。昔から枕の素材として多く使用されています。
引用：Amazon
| 素材 | パイプ |
| 硬さ | 硬（柔らかいものもある） |
| 通気性 | ◎ |
| 洗濯 | 水洗い可／日干し可 |
| アレルギー | 無 |
| 耐用年数 | 約2～4年 |
| コスト | 約￥700～\5.000 |
通気性も良いですし、水洗いや日干しも可能なので衛生面でも安心して使用できます。
更に硬さも、柔らかいものから硬いものまで幅広くあるので、枕の素材としてはとても優秀と言えます。
【その他】
・パイプのごつごつとした感触がある
・パイプの擦れる音がする
コルマビーズ
直径1㎝ぐらいのコロコロとしたボールです。パイプ素材同様、穴が開いているのでとても通気性が良い素材です。
引用：楽天
| 素材 | コルマビーズ |
| 硬さ | 硬 |
| 通気性 | ◎ |
| 洗濯 | 水洗い可／日干し可 |
| アレルギー | 無 |
| 耐用年数 | 約3～5年 |
| コスト | 約￥1.900～\6.000 |
通気性も良いですし、水洗いや日干しも可能なので衛生面でも安心して使用できる点が特徴と言えます。
【その他】
・素材が動くときにコロコロと音がする
有名なビジネスホテルのスーパーホテルでも、コルマビーズを使用しているようです。
https://twitter.com/SUPERHOTEL3/status/1255431261272903681?s=20
旅行先のホテルで使用しているものが、身体にフィットしたようです。新しい枕を発掘する良いチャンスなのかもしれませんね。
衛生面にとても気を付けているホテルで採用されている枕なので、安心して使用できると感じました。
そば殻
日本で、昔からよく使われているなじみのある素材です。そば殻枕を長く愛用している人も多いようです。
引用：Amazon
| 素材 | そば殻 |
| 硬さ | 硬 |
| 通気性 | ◎ |
| 洗濯 | 水洗不可／日干し可 |
| アレルギー | そばアレルギー／喘息の方は使用不可 |
| 耐用年数 | 約1～3年 |
| コスト | 約￥500～\16.000 |
通気性は良いですが、洗濯ができないのが難点と言えます。定期的に日干しをする必要があります。
また、そばアレルギーの方は使用できませんので、注意してください。
【その他】
・虫が付きやすい素材。湿気が多いと虫が湧くので定期的に日干しをする必要がある
https://twitter.com/subutanopaine/status/1287899641397121024?s=20
そば殻枕でないと眠れないという方は多いようです。
そば殻は程よい硬さで安心して眠る事ができることや、通気性がとても良いので蒸し暑い夜でもサラッとして気持ちが良いというのが人気の理由のようです。
ポリエステル綿
引用：Amazon
衣服にも使用されているポリエステルを、綿状にした人工繊維です。枕の素材としてよく使われています。
| 素材 | ポリエステル綿 |
| 硬さ | 柔 |
| 通気性 | × |
| 洗濯 | 水洗い可／日干し可 |
| アレルギー | 出にくい(防ダニ・抗菌加工されているものもある） |
| 耐用年数 | 約2～3年 |
| コスト | 約￥700～\6.000 |
通気性が悪いことが難点です。定期的に水洗いと日干しをしてメンテナンスする必要があります。
【その他】
・天然の綿は、水洗い不可です。綿はダニが好むのでアレルギーに注意が必要です。
@prichii2011 以前は低反発ウレタン素材の枕を使っていたのですが、もっと単純な形の表面積が大きいポリエステル綿素材の枕に変えました。これは安物に変えて成功した稀有なケースですね。
— Rikuoh Tsujitani (@riq0h) April 22, 2015
ポリエステル綿枕は、サイズ展開が幅広くあります。
大きい枕を使用したいときはこの素材で探してみると良いです。
口コミでもあるように、低価格なので試しで買ってみることもできます。
高反発ウレタン／低反発ウレタン
高反発ウレタンは、押すとすぐに戻ってきます。低反発ウレタンは、押すとゆっくりと沈んでゆっくりと戻る素材です。
多くの寝具メーカーが研究して販売をしています。
引用：アジアセンター
引用：au PAY マーケット
| 素材 | 高反発ウレタン枕 | 低反発ウレタン枕 |
| 硬さ | 柔～普通 | 柔 |
| 通気性 | △ | × |
| 洗濯 | 水洗い不可／陰干し | 水洗い不可／室内影干し |
| アレルギー | ー | ー |
| 耐用年数 | 約2~3年 | 約2～3年 |
| コスト | 約\2.000~\25.000 | 約\1.000~\40.000 |
通気性が良くなく、水洗いができないことが難点です。素材だけで判断すると評価は低いです。
ですが、硬さなど別の機能も合わせて判断すると人気のある素材です。購入の際には、衛生面の取り扱い説明をよく確認すると良いでしょう。
【その他】
高反発ウレタンは、気温による変化は無し
低反発ウレタンは、気温が低くなると素材が硬くなる
友人が、低反発ウレタン枕を使用しているので、使用感を聞いてみました。
寝具メーカーから、肩こりと腰痛に良いという事で購入したそうです。
程よい硬さで首が安定するからよく眠れるという事でした。
ただ、洗えないという事で、いくら室内干しをして気を付けていても、長く使用すると衛生面が不安という事です。
ウレタン素材の枕の場合、ファブリーズなどの除菌スプレーをした後に、陰干しや室内干しをしましょう。
当サイトで、マットレスのカビ対策を掲載していますので、ご参考にしてみてください。
羽毛・羽根（ダウン／フェザー）
ふんわり柔らかい感覚です。ホテルで使用されていることが多いので、少し特別感がある枕です。
左側：ダウン（水鳥の胸毛） 右側：フェザー（水鳥の羽）
引用：ミヤマ株式会社
| 素材 | 羽毛・羽根（ダウン／フェザー） |
| 硬さ | 柔 |
| 通気性 | ◎ |
| 洗濯 | 水洗不可／陰干し／1.2時間の日干し |
| アレルギー | 天然素材のためアレルギー体質の人は控えた方がよい |
| 耐用年数 | 約2～3年 |
| コスト | 約￥2.000～\65.000 |
通気性はとても良い素材です。水洗いはできませんが、陰干しと短い時間の日干しができますので定期的に干すようにしましょう。
【その他】
・天然素材のため独特な臭いがすることがある
・素材が蒸れると臭いが強くなることがある
素材によってそれぞれ特徴があります。①吸収性が良い②通気性か良い③衛生面が良いことに加えて、自分の好みかどうかもとても大切になってきます。
お店で実際に素材に触れてみて決めると良いです。
次にどこで枕を探すことができるか紹介いたします。
熟睡できる枕を見つける３つのポイント
今回ご説明したようなある程度の基準があったとしても、判断に迷う事があるでしょう。
そこでおすすめがあります。
①自分好みの高さになるよう調整をする
枕の選び方を説明してきましたが、１回で自分にピッタリとあう枕を見つけることは難しいです。
その為、枕は自分好みになるよう調整する必要があります。細かく調整することによって、ピッタリ合うものへ完成させる事ができますのでやり方をご紹介します。
- 枕の素材の量を調整
- バスタオルで厚みを調整
枕の素材の量を調整
- パイプ
- コルマビーズ
- そば殻
- ポリエステル綿
量を増やしたい場合の為に、素材のみの販売もあります。
パイプ素材は、柔らかいものと硬いものがあるので、購入した枕の硬さが合わない場合、全てを入れ替えることも可能です。
また、ニトリでは「高さが10カ所調整できる枕」が4,990円（税込）で販売されています。
素材は、パイプ・つぶ綿・そばの３種類から選ぶことができます。
＜パイプ素材の「高さが10カ所調整できる枕」＞
引用：楽天ニトリ
実際に高さを調整している動画をご覧ください。
全体的にも、部分的にも高さが調整できるのでより自分に合った枕に調整が可能なことがわかります。
実際に使用してみた方も、とても満足されています。レビューのワルツさんは、理想の枕にするために5日かけて調整されたようです。
少し時間はかかりますが、「他の枕では眠れない」言われていることからも、自分に合った枕は熟睡するために欠かせなことがわかります。
ワルツさん 2020/06/21
購入商品:高さが10ヵ所調整できる枕(パイプ)
寝心地が最高！
今まで数えきれないほどの枕を購入しましたが、どれもこれもピッタリの物がなくて、最終的には自分で手作りしもののを使っていました。 そんな折、たまたまニトリで高さ調整できる枕を見つけて即購入。 この枕は期待通りに、とても良く工夫され作られています。 パイプは左右上下と自分で好みの高さにでき、低反発のセットも自由に替えられます。5日かけて試しながら調整し、やっと最高の眠りができる枕が完成しました。もう、他の枕では眠れませんね！
引用：ニトリ
バスタオルで厚みを調整する
中の素材を自分で調整できない、ウレタンや羽毛素材の場合、枕の下にバスタオルを引くことで高さを調整することができます。
大きいバスタオルを使うと、折り方で細かく高さを調整できるのでおすすめです。
②オーダーメイドの枕
これまで、説明してきましたように、枕は選ぶポイントも種類も複数あります。自分に合う枕を早く見つけたい場合は、オーダーメイドの枕があります。
オーダーメイドで枕をつくることのできるお店には、枕についての知識が豊富なスタッフが居ますので、アドバイスを受けることができます。
オーダーメイドの枕を作ることができるお店とメリットをご紹介します。
- じぶんまくらマイスター
オーダー枕に求めれる知識やカウンセリング術、接客術、メンテナンス技術について 研修を受け一流だと認定された社内資格を持つ
スタッフの方がいるので、アドバイスが受けられる。
- 専用の器具を使って理想の高さを測れる
コンピューター診断システム「フィッテングスリーパー」で、後頭部(頭)・背中・腰・お尻の測定を行い、
首の高さはもちろん全身の測定により一人一人の体型、体重の違いまでも測定できる。
- 細かい高さ調整ができる
枕が完成したら、実際に寝て、アドバイスを受けながらより細かく高さ調整をすることができる
何度でも高さ調整、中材補充などのメンテナンスが無料で受けることができる。実際に作るステップをこちらから見ることができます。
オーダーメイドの枕をつくることができるお店全てで、同じようなサービスを受けれるわけではありませんが、専門のお店だからこそ受けることのできるサービスがあります。
オーダーメイドの枕は、高額になるため買う事を迷う方も多いと思いますが、人生の1/3は睡眠時間といわれます。多くの時間を睡眠にあてています。
また質の良い睡眠を取ることで1日の疲れを取り翌日活発に動くことができるので、考えてみるのはいかがでしょうか。
スノーボードアルペンのオリンピック選手、竹内智香さんもオーダーメイド枕をつくられて、満足されているようです。
https://twitter.com/blackpearljp/status/1282788541752160257?s=20
プラシーボ効果的な事かも知れないけど、オーダーメイド枕にしてから睡眠の質が上がった気がする。寝付きや寝起きも良いし、いびきや肩こりも減った。布団もオーダーメイドにしたいなあ。高いけど人生の1/3は布団の上にいる訳だし、お金も1/3を寝具にかけても良いはず。
— わじ (@wajimaf) July 15, 2020
③枕とマットレスの相性
横になると、下記の図のように身体には圧力がかかります。圧力が一部分に集中しないように分散させることが大切です。
分散させる役割をするのが、マットレスと枕です。
引用：日本睡眠科学研究所
この記事の、熟睡ができる枕を選ぶポイントの「高さ」でも説明しましたが、枕とマットレスの相性はとても大切です。
枕とマットレスを同じメーカーで探すなら、相性の良い組み合わせをアドバイスしてもらうことができます。
同じメーカーで組み合わせれない場合が多いと思います。ですが、マットレスの硬さによって身体の沈み方は変わります。
少しでも良い組み合わせになるよう、オーダーメイドの枕をつくる時には、
使用しているマットレスがどのような種類なのが店員さんに伝えれるようにするとよいです。
また、自分で選んだ場合は、高さを調整して合わせる事が大切です。
まとめ
今回は、熟睡できる枕の選び方をご紹介しました。必ず押さえていただきたいポイントは4つです。
- 高さ ⇒ 首をしっかりと支えられている
- 大きさ⇒ 寝返りをしっかりと打てる
- 硬さ ⇒ 首をしっかりと支えられている
- 素材 ⇒ 通気性がよく、清潔であること
熟睡できる枕を見つけるためにできることは、3つご紹介しました。
- 枕の素材の量を調整
- バスタオルで厚みを調整
- オーダーメイドの枕をつくる
枕とマットレスの相性もとても大切です。
- マットレスと枕のメーカーを合わせると、良い組み合わせを教えてもらえる
- 自分で高さの調整をする
わたしのおすすめは、ニトリの「高さが10カ所調整できる枕」です。
高額な一部の枕は別ですが、一度使用した枕は返品ができません。ですが、自分に合うかどうか実際に寝てみることが必要です。
その点、この枕は5.000円以内で、これだけ細かく高さの調整ができるのでとても良いと感じました。
枕とマットレスの相性はとても大切です。
当サイトでは、マットレスの選び方の記事も掲載していますのでご参考にして下さい。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
私の腰痛が治った方法
当サイト運営者のコウです。
僕は１５歳～２３歳の8年間、ひどい腰痛に悩まされてきました。
しかし、２３歳の時に腰痛に良いマットレスに変えてからは、
腰の状態がすこぶるよくなり、3年たった今では腰痛に悩まされることはなくなりました。
マットレスで１００％腰痛が治るとは一概には言い切れません。
しかしマットレスが自分に合ってないと、腰痛を悪化させてしまうことは１００％間違いないです。
人は、1日の三分の一の時間を睡眠に使います。
その三分の一の時間を、
自分に合わないマットレスで腰を痛めて過ごすのか?
腰痛改善に良いマットレスで治療しながら過ごすのか?
私は後者でした。
そして後者を選ぶことで腰痛を改善させました。
このサイトでは３０種類以上マットレスの体験をしてきた私が、
マットレス会社に忖度せずに、自分の肌で感じたものや、徹底的に口コミを分析した情報を、つつみ隠さず話しています。
良いものは良い。ダメなものはダメ。事実のみを書いています。
そんな私が本気で厳選した腰痛に良いマットレスをこの記事では紹介しています。
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