こんにちは、コウです。
突然ですが、大人になると学生時代と比べて
自然と身体を動かす機会が減ってしまいがちですよね。
年齢と共に基礎代謝も落ちて、気づいたらすっかりメタボ体型に…なんてよくある話です。
そこで、誰でも気軽に取り入れることが出来る運動のひとつが、自転車ではないでしょうか。
自転車は、ペダルをこいだり、上半身の姿勢をキープすることによって
全身を鍛えることができ、心肺機能を向上する効果があります。
そして何より、心地よい風を身体で感じると気分まで爽快になりますよね。
一言に自転車と言っても、ロードバイクやマウンテンバイクなど様々な種類がありますが、
中でも、車体が軽くてスピードが出しやすく、価格も手頃なクロスバイクは
通勤用にとても人気で売上が急増してます。
自転車で25kmほど移動したら腰が痛いんだけど、年なの？#クロスバイク
— 皮算用@セミリタイア3年生・夫は55歳リタイア予定 (@kawazanyo_) July 17, 2019
しかし、残念ながら中にはこのクロスバイクが原因で腰痛になってしまう方がいるようです。
せっかく健康のために自転車を始めたのに、
身体を痛めてしまったら悲しいし本末転倒ですよね。
この記事では、クロスバイクによる腰痛の原因とその予防方法をご紹介したいと思います。
安全、快適なサイクリングライフを送れるようぜひ参考にしてみて下さい。
目次
クロスバイクによる腰痛の原因
クロスバイクなどの自転車による腰痛の原因の多くは、長時間同じ姿勢でいることです。
自転車はサドルの位置とハンドルの位置が決まっているため、
必然的に同じ姿勢にならざるを得ません。
また日常の姿勢とは異なるため、腰周辺の筋肉を酷使しやすいです。
では、どうしたらクロスバイクによる腰痛を防ぐことが出来るのか、
その方法について簡単にまとめました。
- 腰に負担のかからない正しい乗り方をする
- 筋肉の緊張をしっかりとほぐしてあげる・必要な筋肉を鍛える
まずは、クロスバイクの正しい乗り方についてご紹介したいと思います。
腰に負担のかからない正しい乗り方をする
皆さんは、一般的な自転車とクロスバイクで乗り方が異なることをご存知でしたか。
自転車と同じ乗り方をしていると、腰痛などの体を痛める原因になるだけでなく
クロスバイク本来の性能を活かせない、疲れやすいなど沢山のデメリットがあります。
サドルの位置と高さ
何となく感覚でサドルの高さを調整している方が多いかもしれませんが、
自分に合っていない高さだと疲れやすくなったり、体を痛める原因にもなります。
また、サドルの高さによって、乗り心地が全く変わってきますので
一度しっかり合わせてみましょう。
サドルの高さは
『サドルに跨った状態で踵をペダルの上に置いて脚が真っ直ぐに伸びるくらい』が最適と言われています。
もっと厳密な数字を言うと、サドルまでの長さが股下×0,885㎝になることが理想的です。
とは言え、人それぞれ体格差や骨盤の歪みなどがあるため、
微調整しながらご自身にベストな高さを探してみるのが良いと思います。
こちらの動画も参考にして下さい。
ハンドルの持ち方
クロスバイクのハンドルの正しい握り方は、
普通の自転車と同じで親指を下にして、他の指4本は上から握るようにします。
中には長時間握ることによって、親指が痛くなってしまう方もいると思います。
そのような時、親指も上にしてハンドルを握ってしまうこともあると思いますが、
衝撃が加わった際にハンドルと手が離れてしまう危険性があるため、あまりオススメはできません。
また、手に痛みを感じるのは、姿勢が正しくない可能性もあります。
そんな時には、クロスバイク専用のクローブを着用することで痛みを軽減することが可能です。
Amazonなどでも、1,000円前後のお手頃な価格で売っていますので、上手に活用して、
正しいハンドルの持ち方をキープしましょう。
前傾姿勢
クロスバイクの正しい姿勢は、前傾姿勢でペダルを漕ぐことです。
具体的には、腰から約45°前かがみになるようにすることが理想的な姿勢と言われています。
この前傾姿勢により、風の抵抗を最低限に抑えることが可能になります。
そのため正しい姿勢で乗る事ができれば、風の抵抗を抑え、スピードを活かすことが出来て
クロスバイク本来の性能を活かす事ができます。
この時に注意してもらいたいのが、『お腹をへこませない』ことです。
お腹をへこませて前傾＝猫背の状態になるのですが、この状態で走り続けると
腰への負担が増え、腰痛の原因になってしまう恐れがあるので注意しましょう。
筋肉の緊張をしっかりとほぐしてあげる・必要な筋肉を鍛える
腰の痛みが発症してしまった場合、
残念ながらその場で解消できる即効性のある対策はありません。
そのため、日頃から痛みのサインが出る前に、筋肉の緊張をほぐしてあげること
また、必要な筋肉をしっかり鍛えておくなどの予防策に取り組むことがとても大切です。
オススメのストレッチやトレーニング方法をご紹介しますので、参考にしてみて下さい。
ハムストリングをほぐす
自転車で腰痛になりやすい人の特徴として、ハムストリングスが硬いということが挙げられます。
ハムストリングスはもも裏にある筋肉で、股関節を伸ばす動きと膝を曲げる動きに関わります。
そのため、自転車をこぐ動作にとても重要な筋肉です。
しかしハムストリングスが硬いと、股関節を曲げることが出来ません。
すると、腰の筋肉が代わりに働くことになり、結果として腰への負担が増してしまい
腰痛になってしまいます。
ハムストリングスのストレッチの動画を載せておきますので、参考にして下さい。
習慣にしておくと良いですね。
また、徳島大学の西良浩一先生が提唱している、ジャックナイフストレッチもオススメです。
腸腰筋をほぐす・鍛える
腸腰筋とは、腰元に位置する「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの筋肉で構成されます。
腸腰筋には、背骨を中心とした上半身の体幹を安定させ、支える役割があります。
特にデスクワークなどで長時間座っている方は、腸腰筋が硬くなりやすいので注意しましょう。
腸腰筋が硬いと、腰の骨が引っ張られた状態になり、腰痛の原因になります。
また、体幹が不安定になりやくすく、姿勢も悪くなってしまいます。
反対に腸腰筋をほぐしたり、鍛えることによって身体の歪みが解消、
体幹自体が安定することで、様々なスポーツでも運動機能の向上、
姿勢の改善など、沢山のメリットがあります。
こちらの動画を参考にしてみて下さい。
まとめ
クロスバイクによる腰痛は、長時間同じ姿勢でいることが原因で起こることが多いです。
そのため、腰に負担のかからない正しい乗り方をマスターすることがとても大切です。
正しい乗り方のポイントは、①サドルの位置と高さ②ハンドルの持ち方③前傾姿勢の３つです。
特に猫背で乗ることは、腰痛の原因となるので
『お腹をへこませない』ことを意識してみましょう。
また、自転車による腰痛の予防方法としては、
定期的なストレッチやトレーニングがオススメです。
特に、ハムストリングスと腸腰筋を重点的にほぐしましょう。
加えて、ぜひ日頃の睡眠環境を見直すことも考えてみてはいかがでしょうか。
人生の約3分の1を占める睡眠時間を快適なものにするためには、
自分に合ったマットレスを使うことが必須です。
自分に合ったマットレスを使うことで、自然と腰痛の予防にも繋がります。
腰痛に悩まない安全で快適なサイクリングライフのためにも、
ぜひこれらのことを意識してみて下さいね。
最後まで読んで頂いてありがとうございました。
私の腰痛が治った方法
当サイト運営者のコウです。
僕は１５歳～２３歳の8年間、ひどい腰痛に悩まされてきました。
しかし、２３歳の時に腰痛に良いマットレスに変えてからは、
腰の状態がすこぶるよくなり、3年たった今では腰痛に悩まされることはなくなりました。
マットレスで１００％腰痛が治るとは一概には言い切れません。
しかしマットレスが自分に合ってないと、腰痛を悪化させてしまうことは１００％間違いないです。
人は、1日の三分の一の時間を睡眠に使います。
その三分の一の時間を、
自分に合わないマットレスで腰を痛めて過ごすのか?
腰痛改善に良いマットレスで治療しながら過ごすのか?
私は後者でした。
そして後者を選ぶことで腰痛を改善させました。
このサイトでは３０種類以上マットレスの体験をしてきた私が、
マットレス会社に忖度せずに、自分の肌で感じたものや、徹底的に口コミを分析した情報を、つつみ隠さず話しています。
良いものは良い。ダメなものはダメ。事実のみを書いています。
そんな私が本気で厳選した腰痛に良いマットレスをこの記事では紹介しています。
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