ロードバイクで腰痛になる人必見!!解決法や予防策を徹底解説!!

こんにちは、コウです。

私は自転車が好きで、天気の良い日にはサイクリングへ行くことがあります。サイクリングをしていると、ロードバイクで颯爽と走っている方をよく見かけます。きっと、ロードバイクに乗っている方にしかわからない爽快感があるんだろうなと羨ましく思います。

ロードバイクでの走行時の姿勢はかなり前傾姿勢のため、何も意識せずに乗っているといつの間にか腰痛に悩まされる事になるかもしれません。今、このページを見ている方にはもうすでに腰痛に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

自分の身体を知り、ロードバイクの調整をすれば腰痛を防ぐ事ができそうです。

知識がないままロードバイクで走行していると、腰痛が悪化してしまうかもしまうかもしれません。

ロードバイクで毎日の通勤をしている方、休日の有意義な時間にロードバイクで出かける方、これからロードバイクに乗ってみようかなと考えている方、色々な方に是非読んでいただきたいです。

楽しく・気持ちよく・健康的にロードバイクを楽しむ為の正しい乗り方や予防法を説明したいと思います。

 

慣れないうちは長時間の走行をしない

腰痛持ちのロードバイク走行者に気を付けてほしいことは、ロードバイクに慣れていないうちは長時間の走行をしないということです。初心者は特に要注意です。

どんな姿勢でも長時間同じ姿勢でいる事で血流が悪くなり、コリが進み、痛みが起こります。ロードバイクの前傾姿勢は、特に腰回りへの負担が大きいです。

前傾姿勢をある程度の時間維持するために、必要となる部分(背筋、腹筋、その他)の筋力が伴わないうちは無理のない範囲で乗ることをお勧めします。

 

ロードバイクに乗る際に腰痛にならない為に気をつける事

最初はウォーミングアップとして。

・スタートはゆっくり体をあたためていく。

ライド前にストレッチをする事ももちろん良いかと思いますが、諸説あるようなのであえてストレッチではなく、スタートから全力でいかずにまずはゆっくりと体をあたためていく意識で走ってみましょう。

ライド中・ライド後にストレッチを取り入れる。

・信号待ちなどで、バイクにまたがったまま腰を左右に 。

腰痛を感じてからその場で即解消することはできませんよね。ですから、痛みを感じる前に軽いストレッチをすることで腰痛への予防策をしていきましょう。信号待ちで止まった際、両足を地面につけバイクにまたがったまま、上半身を左右へまわしてみるだけでも十分だと思います。その時、しっかりと周りの安全は確認してくださいね。

・ライド後にもマッサージやストレッチで筋肉の緊張をほぐしておく。

マッサージの施術を受けても良いですし、ご自身でマッサージをされても良いかと思います。走行後は筋肉のコリ・ハリが溜まった状態なので、腰回りの血流をよくして解消していきましょう。

~酷使した腰を伸ばすストレッチをしましょう。~

ストレッチも様々ですので、私が一番簡単に出来そうだと思うストレッチを紹介します。

  1. 床に仰向けで寝た状態からスタートします。
  2. 膝を伸ばしたまま左足・右足を交差させましょう。
  3. 上側になっている足を支える程度に片手を添えて、もう片手は力を抜いて広げておきましょう。
  4. 反対も同じように交差させましょう。

腰を伸ばせて、身体のゆがみの改善にも効果が期待できるストレッチです。行う際は、必ず左右どちらも行ってくださいね。

コウ
コウ
ライド後のストレッチ前に湯船へ浸かって血流を良くするのもいいですね。
コウ
コウ
自分に合ったストレッチを探すのも楽しいですよ。

 

ロードバイクのポジションの調整

ここではロードバイクのハンドルとサドルの距離、落差の調整のお話になります。

本来、理想とされるポジションはしっかりと体幹力の備わった人でないと維持することが困難です。ですから、ご自身の体幹筋力・柔軟性に適したポジションを見つけましょう。

最初はハンドルとサドルの距離と落差は詰めた前傾すぎない姿勢のポジションにすることで、体幹部への負担を軽くさせましょう。

コウ
コウ
サドルは高さだけでなく、前後にも動かせるので色んなポジションを試したいですね。

 

 

正しい姿勢でライディング

骨盤はサドルに対して垂直に立てるように意識して。

骨盤は垂直に立てた状態で、腰から体を曲げてみましょう。

腰から曲げた状態で背中を丸くしましょう。頭は上げて、脇を締めます。

この時点で腹筋に力が入っていると思います。

しっかりと腰を曲げることで股関節に余裕ができるため、膝への負担の軽減にもなります。

コウ
コウ
腹筋、背筋、お尻、股関節、どれも重要なんですね。

 

まとめ

 

  • 慣れないうちは長時間の走行はせず、無理のない範囲で楽しみましょう。
  • ゆっくりスタートして、合間やライド後にストレッチを取り入れましょう。
  • 自分に合ったポジションに調整をしましょう。
  • 正しい姿勢で腰の負担を軽減させましょう。

 

ということで、以上です。

ありがとうございました。

私の腰痛が治った方法


当サイト運営者のコウです。
僕は15歳~23歳の8年間、ひどい腰痛に悩まされてきました。

しかし、23歳の時に腰痛に良いマットレスに変えてからは、
腰の状態がすこぶるよくなり、3年たった今では腰痛に悩まされることはなくなりました。

マットレスで100%腰痛が治るとは一概には言い切れません。

しかしマットレスが自分に合ってないと、腰痛を悪化させてしまうことは100%間違いないです。

人は、1日の三分の一の時間を睡眠に使います。

その三分の一の時間を、
自分に合わないマットレスで腰を痛めて過ごすのか?
腰痛改善に良いマットレスで治療しながら過ごすのか?

私は後者でした。
そして後者を選ぶことで腰痛を改善させました。

このサイトでは30種類以上マットレスの体験をしてきた私が、
マットレス会社に忖度せずに、自分の肌で感じたものや、徹底的に口コミを分析した情報を、つつみ隠さず話しています。

良いものは良い。ダメなものはダメ。事実のみを書いています。

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