腰痛にならない自転車の乗り方は?腰痛持ちが自転車を選ぶポイント

こんにちは、コウです。

私は自転車が好きで、天気のいい日はよくサイクリングに出かけます。
風を切って走ると、とても爽快感がありストレス発散になります。

私はリフレッシュ目的で自転車に乗ることが多いのですが、
みなさんが自転車に乗る理由はなんでしょうか。見出しタイトル

  • 健康のため
  • 交通費の節約のため
  • 移動時間短縮のため
  • 自転車が好き

理由はさまざまあるかと思います。

そんな、日々自転車に乗っている方の中には腰痛に悩まされている人もいるのでは
ないでしょうか。

自転車に乗っていて腰痛になってしまったという人は、思いのほか多いようです。
かく言う私も、長時間乗っていると腰痛になってしまう一人です。

通勤や通学で自転車に乗っている人は、腰痛で自転車に乗れなくなったら不便ですよね。
また、趣味や競技として乗っている方は、ストレスの原因にもなるかもしれません。

自転車は、正しく乗らないと腰痛だけでなく膝や腕、お尻などいたるところに痛みが出てしまいます

選ぶ際にはポイントがありますので、正しく選んで身体への負担を軽減しましょう。
長く快適に乗ることができれば、自転車がもっと楽しくなること間違いなしです。

 

自転車に乗ると腰痛になりやすいのか

自転車で腰痛になってしまう人がいる反面、逆に腰痛が治ったという人もいます。
腰痛になってしまう人と治る人の違いはなんでしょうか。

まず、自転車に乗るときに楽な姿勢というのは人それぞれです。
前傾姿勢が楽な人もいれば、辛い人もいます。
柔軟性があるかないかでも、楽な姿勢というのは変わります。

私はとても体が硬く、前傾姿勢はすぐに腰を痛めてしまいます。
そのため、比較的まっすぐな姿勢で乗れるママチャリを愛用しています。

クロスバイクも乗ってみたいのですが、今の私では5分と持たず
腰を痛めてしまうでしょう。

腰痛にならないようにするには、やはり腰回りの筋肉を鍛えること、そして
自分が楽な姿勢で乗れることが必要です。

私のように体が硬く、前傾姿勢が辛いのにかっこいいロードバイクに乗りたい!
というのは、自爆行為です。
ロードバイクに乗るなら、先にロードバイクに乗れる身体づくりをしなければ
なりません。

自転車に乗って腰痛が治った、というのは体と自転車の相性が合ってこそです。
無理な姿勢で自転車に乗り続けていては、腰痛は治らず悪化してしまうでしょう。

 

腰痛持ちが自転車に乗るとき気を付けること

自転車に乗っていて腰痛になってしまう原因はさまざまですが、
主に疲労や負担の蓄積にあります。
特に、すでに腰痛持ちの場合は自分に合った自転車を選ばないと腰痛を悪化
させてしまうことになりかねません。

腰痛にならないよう、また悪化させないよう、自転車を選ぶポイントを押さえ、
要因を減らしておきましょう。

サドルの高さを適正にする

サドルの高さが適正でないと、ペダルを漕ぐときに力がかけにくかったり、
腰はもちろん膝やお尻への負担が大きくなってしまいます。
また、サドルが高すぎると前傾姿勢になり、これも腰への負担が大きくなります。

適正なサドルの高さは自転車の種類によって異なります。

目安としては、ママチャリは両足がかかとからつま先までしっかり地面につく高さ

ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツ車は、ペダルを一番下にしたときに
踵をつけて膝が軽く曲がるくらいに調整します。

重いギアでペダルを踏み続けない

変速機能がある自転車では、ギアを重くして利用している人もいるのではないでしょうか。

しかし、あまりにもギアが重すぎるとペダルを踏むときにかなりの力が必要になります。
ペダルを踏むために強く足に力を入れると腰にも負担がかかり、
腰の筋肉が疲労してしまいます。

ギアは一定の力で、一定の速度で走れる重さが一番効率的で疲れにくいです。
身体への負担を軽くしたいなら、ギアは軽めに調整した方がいいでしょう。

長時間同じ姿勢はしない

長時間自転車に乗り続けても、腰への負担は大きくなります。

特にロードバイクは前傾姿勢ですので、長時間乗り続けることで腰の筋肉が疲労し、腰痛の原因になります。

自転車に限ったことではありませんが、長時間同じ姿勢でいることは
血行が悪くなり、筋肉が張りやすくなります。

こまめに休憩をとったり、ストレッチをして血流をよくするようにしましょう。

 

腰痛持ちが選ぶおススメの自転車

自転車を見た目や価格で選んでいませんか。
自転車にはそれぞれ特性があり、乗るシーンや距離によって向いている自転車・向いていない自転車があります。

また、腰痛持ちならではの選び方もありますので、それぞれ詳しく見ていきます。

まず、選ぶ際のポイントは「自分が乗りやすい自転車を選ぶこと」です。
そのうえで安全性や荷台の有無なども考慮して選ぶとよいでしょう。

【おススメ度:★★★★★】クロスバイク

引用サイト:cyma(サイマ)

クロスバイクは街乗りに適した自転車と言えます。
やや前傾姿勢ですが、腕でも体重や衝撃を支えられるため、前傾姿勢が苦でないなら
もっともおススメできる自転車です。

クロスバイクはママチャリとロードバイクの中間に位置する自転車です。

  • ママチャリよりも走行性能が高く、長距離を走ることができる
  • ロードバイクよりもタイヤが太く、走行性能は少し劣る

通勤距離が長い人や、長時間サイクリングをしたい人はクロスバイクを選ぶと良いでしょう。

クロスバイクの特徴
  • 前傾姿勢が苦でないならもっともおススメ
  • ハンドルはストレートタイプ
  • ロードバイクに比べてタイヤが太い
  • 変速段数が多い
  • 車体が軽い

 

【おススメ度:★★★★☆】シティバイク(ママチャリ)

引用サイト:cyma(サイマ)

シティバイクはいわゆるママチャリで、街乗りに適した自転車です。
比較的まっすぐな姿勢で乗れるため、前傾姿勢が苦手な方におススメです。

楽な姿勢で乗れることや、荷物を入れるためのカゴや荷台が付いているので、
買い物や通勤に向いている自転車です。
タイヤが太く、作りもしっかりしているため安定感があり、子供を乗せて走ったりする時も安全です。

最近は電動自転車も多く販売されていますが、ママチャリは種類が豊富で選ぶ楽しさもあります。
また、ライトが標準で付いていることが多く、夜間の走行も安全にすることができます。

しかし、長距離の走行に向けて設計されていないため、長時間・長距離乗るには
不向きと言えます。

シティバイク(ママチャリ)の特徴
  • まっすぐな姿勢で乗れるため、前傾姿勢が苦手な人におススメ
  • かごや荷台が付いている
  • タイヤが太い
  • 夜間走行に必要なライトが標準でついている

【おススメ度:★★★☆☆】マウンテンバイク

引用サイト:cyma(サイマ)

名前の通り、山道や砂利道などの走行に適した自転車です。
タイヤはクッション性があり、でこぼこした道でも衝撃が少ないです。

車体は頑丈な作りになっており、その分重くなっています。

タイヤが太く接地面が多いため、スピードはあまり出せませんが、
未舗装の道路などを走るには最適です。

また、マウンテンバイクは変速機が備わっているものが多いです。
登り坂や下り坂など、それぞれに合わせて変速することができます。

マウンテンバイクの特徴
  • 未舗装の道でも衝撃が少ない
  • ママチャリよりもタイヤが太い
  • 変速段階が多い
  • 車体は重い

 

【おススメ度:★★☆☆☆】ロードバイク

引用サイト:cyma(サイマ)

ロードバイクは長距離の走行にとても適した自転車です。

ハンドルはドロップハンドルという下に向けて湾曲している形のもので、
他の自転車と比べてかなり前傾姿勢での走行になります。
そのため、すでに腰痛持ちの人には不向きな自転車と言えます。

ロードバイクはもともと自転車レースのために開発された自転車です。
そのため、スピードを出しやすくなっています。

走るために必要な機能以外は備わっていないため、車体が軽いのも特徴です。

ロードバイクの特徴
  • かなり前傾姿勢のため、腰痛持ちには不向き
  • タイヤが細い
  • サドルは高く、他の自転車に比べて小さい
  • ハンドルの位置が低い

 

腰痛持ちでも自転車に乗るメリット4つ

腰痛持ちでも自転車に乗りたいという人は多いでしょう。
運動の効果を期待出来たり、リフレッシュできるなど、自転車には
たくさんの魅力があります。

自転車に乗ることで得られる4つのメリットをご紹介します。

有酸素運動になる

自転車に乗ると運動になるため、健康のために自転車に乗っている人もいるかと思います。

毎日の生活に運動を取り入れるには、自転車はピッタリです。
ジョギングなどをするよりも身体への負荷は少ないので、腰痛持ちの人にはおススメの運動
と言えるでしょう。

普段まったく運動していない人にとっては、通勤や通学を自転車に変えることで、
運動量が確実に増えます。
実際、毎日片道30分自転車通勤にして痩せた!という人もいるようです。

腹筋・背筋をバランスよく鍛えられる

ペダルを踏む動作が腹筋や背筋の筋肉を鍛えることにつながります。
自転車に乗ることで腹筋と背筋の両方をバランスよく鍛えることができるので
おススメです。

ただし、腹筋や背筋を鍛えるために過度にギアを重くしたりするのはNG。
自分に合った無理のないギアで走行しましょう。
特に腰痛持ちの人は、あまり負荷がかかりすぎても腰痛を悪化させる原因に
なるので、注意しましょう。

徒歩より行動範囲が広くなる

自宅周辺に商業施設があり、生活に困らない場合は自転車に乗る
必要性があまりないかもしれません。

しかし、自転車があればいつもの行動範囲より選択肢が広がります。
隣町へ買い物に行ったり、いつもは通らない道を走ったりすれば、
新たな発見があるかもしれません。

また、車生活の人も、自転車で走ると見える景色がちょっと違うので、楽しいですよ。

ストレス発散になる

風を切り、快走するとストレス発散になります。
景色を眺めながらサイクリングすると、リフレッシュできることでしょう。

私も天気が良いと自転車で河川敷を走ることがあります。
川を眺めながら緑が生い茂る河川敷を走っていると、日常の嫌なことなんて
すっかり忘れてしまいます。

コウ
コウ
サイクリングで心も身体もリフレッシュ

 

(まとめ)自分に合った自転車に正しく乗ることが大切

自転車に乗っていて腰痛になってしまったら、せっかくの自転車ライフが続けられません。
そんなことにならないよう、乗る際はサドルの高さを調整したりして、姿勢にも
気を付けましょう。

腰痛にならないために気を付けること
  • サドルの高さを適正にする
  • 重いギアでペダルを踏み続けない
  • 長時間同じ姿勢はしない

自転車にはたくさんの種類があり、それぞれ特徴があります。
腰痛にならないためには自分に合った自転車を選び、無理のない姿勢で乗るように
心掛けましょう。

前傾姿勢が苦でないならクロスバイク、前傾姿勢が辛いならママチャリがおススメです。
ロードバイクは腰痛持ちには不向きです。
ロードバイクに乗るなら、腰痛を改善してから挑戦してみてはいかがでしょうか。

以上、最後までお読みいただき、ありがとうございました。

私の腰痛が治った方法


当サイト運営者のコウです。
僕は15歳~23歳の8年間、ひどい腰痛に悩まされてきました。

しかし、23歳の時に腰痛に良いマットレスに変えてからは、
腰の状態がすこぶるよくなり、3年たった今では腰痛に悩まされることはなくなりました。

マットレスで100%腰痛が治るとは一概には言い切れません。

しかしマットレスが自分に合ってないと、腰痛を悪化させてしまうことは100%間違いないです。

人は、1日の三分の一の時間を睡眠に使います。

その三分の一の時間を、
自分に合わないマットレスで腰を痛めて過ごすのか?
腰痛改善に良いマットレスで治療しながら過ごすのか?

私は後者でした。
そして後者を選ぶことで腰痛を改善させました。

このサイトでは30種類以上マットレスの体験をしてきた私が、
マットレス会社に忖度せずに、自分の肌で感じたものや、徹底的に口コミを分析した情報を、つつみ隠さず話しています。

良いものは良い。ダメなものはダメ。事実のみを書いています。

そんな私が本気で厳選した腰痛に良いマットレスをこの記事では紹介しています。

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