こんにちは、コウです。
今日は重いものを持つ仕事に従事され、腰痛に悩まされている方々へ向けてお話ししていきたいと思います。
冷蔵庫やタンスといった大型の家具・家電を運ぶ引っ越し業や、重い資材を扱う土木業、体の動かない入所者さんの全体重を支えて移乗する介護士など、労働者の体への負担が大きい仕事は腰痛が生じやすいものです。
実際、私が看護師をしている友人から聞いたお話しですが、介助を必要とする患者さんの体を支えるときや、患者さんの体を動かすときには腰を痛めてしまうことが多々あるようです。
さらに腰痛が悪化して椎間板ヘルニアを発症してしまうと最悪の場合、将来寝たきりになってしまう可能性もあります。
重いものを運ばざるを得ない仕事をしていると、腰痛というのは悩ましく、深刻な問題ですよね。
しかし実は、体の動かし方を意識して変えてみるだけで、腰痛を改善・予防することができるのです。
そこで今回の記事では、重いものを持つ仕事で生じる腰痛の原因と対処法をご紹介させて頂きます。さらに腰痛にならないための予防策をまとめたので是非参考にしてみてください。
目次
重いものを持つ仕事で生じる腰痛の原因とその対処法
腰痛は大きく分けて主に2種類あり、これからそれぞれの腰痛に対する対処法を紹介していきたいと思います。
原因1．急に痛くて動けない、急性腰痛（ぎっくり腰）
前かがみで重い荷物を持った瞬間、腰に雷に打たれたような激しい痛みが走り、全く動けない状態になります。いわゆる「ぎっくり腰」というやつです。
一度ぎっくり腰になってしまうと、痛みが治まっても再度ぎっくり腰になってしまうことがあり、これを繰り返してしまうと脊椎においてクッション的役割を果たしている椎間板を痛めつけることになります。それにより神経根が圧迫され、椎間板ヘルニアを生じるおそれがあります。
急性腰痛（ぎっくり腰）になった場合の対処法
次に、ぎっくり腰になってしまったらすべきことを説明していきます。
- 痛みが強いとき、無理に体を動かさない
- 体が動かないときには、腰を動かさずに安静にする
- 少し動けるようになったら、腰に負担をかけないようにゆっくり動く
- 鎮痛剤を服用しても激しい痛みが続く場合、早急に医師の診察を受ける
体を動かすことが困難な場合、無理に動こうとしてはいけません。さらに痛みが悪化する危険があります。
まずは、仰向けか横向きになり膝を曲げて安静にすることが大切です。腰を動かさず休ませてください。
横になれない環境の場合は、壁に寄りかかってうずくまる姿勢や腰を少し曲げて壁に押し付ける姿勢を取ると楽になります。
少し体が動くようになったら、腰に負担をかけないようお腹に力を入れて少し前かがみになって歩くと、腰に痛みが響かずに多少は楽に歩くことができます。もしくはカニのように横歩きするほうが楽に歩けるという方もいらっしゃいますので、いずれかの方法を試してみてください。
また早めに鎮痛剤を服用すると痛みが和らぎます。それでもまだ激しい痛みが続くようであれば、病院へ行って医師に診察してもらったほうが良いです。
原因2．常に腰が痛くて重たい、慢性腰痛
ぎっくり腰に比べると痛みは強くはないですが、日常的に腰が痛くて重たい感じが続いている状態のことです。
この腰痛は普段の姿勢による筋肉の疲労や、ストレスなどの心理的な要因が原因となって生じます。他にも、肥満や妊娠なども原因となります。
慢性腰痛になった場合の対処法
- 腰を温めて血流を促進する
- マッサージやストレッチをして、腰の筋肉の緊張をほぐす
- 湿布や塗り薬などの外用薬、鎮痛薬の使用
慢性的に腰痛がある場合、腰を温めて血流を促進することで、痛みの症状を緩和することができます。
ホットタオルやホッカイロを腰に当てることで症状が和らぐことがあります。できればしっかり温かいお風呂に入って血行を良くすることが効果的です。
さらに入浴後、腰を揉みほぐしたり、ストレッチをして腰の筋肉を伸ばしてあげると良いです。腰の筋肉の緊張がほぐれることで、痛みの緩和が期待できます。
湿布や塗り薬などの外用薬を使用することで症状が和らぐこともあります。鎮痛薬の内服も痛みを和らげる効果があります。
しかしながら、これらの対処法を試しても腰痛が改善しない場合は速やかに医師の診察を受けたほうが良いです。
腰痛が悪化すると椎間板ヘルニアを発症することもある
腰痛の悪化により神経痛まで併発してしまうと、腰痛とともに大腿から足先にかけての痺れや麻痺が生じます。これは椎間板ヘルニアという病気の症状です。
椎間板ヘルニアとは
中腰になって重い物を運んだり、背骨に負担のかかる動作を繰り返すことで椎間板ヘルニアになってしまうことが多いです。
椎間板ヘルニアは20代から60代の方に多く見られる症状ですが、最近では10代の若い人にも見られるようになってきています。
椎間板というのは20歳がピークで、20歳を過ぎると次第に弾力性が落ちてきます。これが進行していくと衝撃や圧迫に耐えられなくなり、椎間板ヘルニアが生じてしまいます。
また加齢とともにカルシウムが不足すると、骨粗鬆症を引き起こして骨が弱くなり、少しの衝撃でも椎間板が潰れてしまうこともあります。
もし放っておいて重症化してしまうと、排尿障害や大腿から足先にかけての筋萎縮・歩行障害が出現します。さらに進行すると将来寝たきりになってしまう可能性もあり、非常におそろしい病気なのです。
仕事のとき、腰に負担をかけにくい動作とは
ここでは腰に負担をかけない動作の仕方を紹介していきます。
- 物を持ち上げるときは膝を曲げ、体を物に近づける
- 腰をひねらないようにする
物を持ち上げるときは膝を曲げ、体を物に近づける
例えば床に置いてある物を持ち上げるとき、膝を使わずに立ったまま腰をかがめて持ち上げる動作は非常に危険です。膝を使わないことで腰への負担が大きくなり、腰痛の原因となります。
正しい動作として、まず膝を曲げて重心を低くします。そして床に置いてある物にできるだけ体を近づけて物を掴み、膝を伸ばして立ち上がります。立ち上がるときにはお腹に力を入れ、体幹を意識しながら体全体を使って物を持ち上げることが大切なポイントです。
この動作は、介護や看護といった医療現場においてもトランスファー（移乗動作）技術として常に使用されているものです。スタッフの体の負担をいかに小さくできるか考えて行う動作ですので、重い荷物を持ったり運んだりする際には是非活用してみてください。
腰をひねらないようにする
物を持って左右に動作する際、腰のひねりのみを使って作業をするのは、腰に大変負担がかかってしまう動作になります。ぎっくり腰を誘発してしまうリスクが非常に高いので、注意しましょう。
もし物を持ちながら左右に動作するときには腰だけをひねるのではなく、体全体の向きを変えるようにしましょう。つまり、右を向きたい場合は足先から右側へ動かして、その後に体全体を右側へ向けて方向を変えることで、腰をひねる動作が生じないように動作します。
仕事が忙しい中でいちいち動作を増やすことは億劫に感じることもあるかと思いますが、腰痛の悪化で仕事の効率が下がってしまう可能性を考えると、今のうちに予防して取り組んでほしいと思います。
日頃意識してほしい腰痛予防のポイント
日頃から取り組める腰痛予防について紹介します。
- 猫背を避けて姿勢を正すことを意識する
- 長時間同一体位を避け、ストレッチする
- 適度な運動を習慣にしよう
- 骨や筋肉をつくる食品を摂る
猫背を避けて姿勢を正すことを意識する
腰に負担をかけない動作をするためには、お腹の力を使うことが大切になります。そのため普段から姿勢を正すことで、体幹を鍛えておくことが重要です。
姿勢を正すことで、胸が十分に開くことができ、深く呼吸をすることができるようになります。そうすると全身の血流が良くなり、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで体力の増強にもつながり、疲労の改善も期待できるのです。
姿勢が正されると若見え効果もアップします。これは一石二鳥ですね。是非実践しましょう。
長時間同一体位を避け、ストレッチする
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が凝り固まってしまいます。そこで凝り固まった筋肉を適宜ほぐしてあげることで、動作時に腰痛が生じるリスクを下げることができます。
長時間同じ姿勢で仕事をしている方は、背伸びをしたり、壁に手をついて腰を伸ばしたり、ゆっくり腰を回したりというような簡単なストレッチを作業の合間に実施してみてください。
適度な運動を習慣にしよう
先程のストレッチの話でもあったように、適度に体を動かす習慣があることで筋肉の緊張をほぐすことができます。
また適度な運動は心のリフレッシュにもなり、ストレス解消法としても最適です。慢性腰痛はストレスなどの心理的な要因で生じることもあるため、心と体をリフレッシュできる習慣は大切ですね。
すでに腰痛がある場合、激しい運動は好ましくありません。ウォーキングやヨガなど、ゆったりと気楽に楽しめる運動をおすすめします。
骨や筋肉をつくる食品を摂る
腰痛予防として、骨や筋肉を丈夫な状態で維持することが大切です。
骨を強くする栄養素として、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDがあげられます。またカルシウムやマグネシウムなどのミネラルは筋肉や神経の機能を維持する栄養素でもあります。他にも血流を改善するビタミンEやDHA・EPAも摂取しておきたい栄養素になります。
具体的な食品として、乳製品や小魚、ひじきなどはミネラルが豊富です。DHA・EPAはサバやイワシ、アジなどに豊富に含まれています。ビタミンEは大豆製品やアーモンドなどに豊富に含まれているので、意識して摂ることをおすすめします。
まとめ
重い物を持ったり運んだりと体に負担のかかる仕事においては、腰痛のリスクと上手に付き合っていくことが必要ですよね。
私も日々仕事をするにあたって、負担にならない動作をするよう心がけています。そして家に帰ったらマッサージをしたりストレッチをして、腰痛にならないよう気を付けています。
日頃から少し意識をすることで、腰に優しい動作ができます。
一番大切なのはあなたの体と心です。今後も元気よく働いていけるように、是非取り組んでみてください。
以上になります。
ありがとうございました。
私の腰痛が治った方法
当サイト運営者のコウです。
僕は１５歳～２３歳の8年間、ひどい腰痛に悩まされてきました。
しかし、２３歳の時に腰痛に良いマットレスに変えてからは、
腰の状態がすこぶるよくなり、3年たった今では腰痛に悩まされることはなくなりました。
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